Stres se čez dan počasi nabira v telesu. Rame lezejo proti ušesom, čeljust je stisnjena, dihanje pa postane plitvo. Ko imamo vsega dovolj in se končno usedemo, samo to pogosto ne pomaga. Živčni sistem še vedno nori. Gledanje v zaslon nas le zamoti, ne prinese pa pravega miru. Veliko boljša rešitev je progresivna mišična relaksacija. Pri tej metodi se vam ni treba truditi z umirjanjem misli, kar je včasih tako ali tako nemogoče. Stvari se lotite drugje – pri telesu.
Fiziologija popuščanja napetosti
Ležanje na kavču včasih ne pomaga zato, ker možgani še kar pošiljajo signale o nevarnosti. Telo ostane v krču. S progresivno mišično relaksacijo ta krog fizično prekinemo. Ko mišico močno napnete in jo nato spustite, receptorji možganom sporočijo, da je nevarnost mimo in da lahko popustijo.
Srčni utrip se po tem signalu upočasni. Kortizol, ki nas drži v pripravljenosti na beg ali boj, začne padati. Prebudi se vagusni živec in prižge tisti del živčevja, ki skrbi za obnovo in prebavo. Gre za povsem merljivo biologijo. Telo preneha s preživetvenim načinom in se začne obnavljati. Tisti pravi wellness in sprostitev se namreč ne začneta z dišečo svečo, ampak globoko v naših celicah.
Priprava na vajo
Ne potrebujete nobene opreme ali predhodnega znanja. Pripravite si le naslednje:
- Vzemite si približno dvajset minut miru. Ulezite se na ravno podlago, recimo na podlogo za jogo. Postelja ni vedno najboljša izbira, ker vas lahko prehitro zanese v spanec.
- Zatemnite prostor. Naj bo dovolj toplo, ker se telo med umirjanjem rado malce ohladi.
- Odstranite vse motnje. Telefon pustite v drugi sobi, odpnite tesna oblačila in odložite uro ter očala.
Živčevje ne potrebuje nobenih dodatnih dražljajev, zato poskrbite, da vas nič ne tišči ali moti.
Postopek od stopal do obraza
Vaja poteka tako, da ob vdihu močno napnete določeno mišično skupino. Zadržite jo kakšnih pet sekund, nato pa jo z izdihom povsem sprostite. Potem si vzemite deset do petnajst sekund samo za to, da opazujete razliko med prejšnjim krčem in to novo sproščenostjo. S tem se možgani učijo prepoznati razliko.
Začnite pri stopalih. Močno pokrčite prste na nogah, kot bi z njimi hoteli pobrati svinčnik s tal. Zadržite napetost. Nato sprostite. Začutili boste, kako podplati postanejo mehkejši.
Premaknite se na meča. Stopala potegnite nazaj proti kolenom, da mišice v mečih postanejo trde. Zadržite. Sprostite. Noge se bodo zdele prijetno težke.
Sledijo stegna in zadnjica. Stisnite mišice tako močno, da se morda celo malce dvignete od tal. Zadržite. Sprostite. Pustite, da medenica spet potone v tla.
Nadaljujte proti trupu. Napnite trebušne mišice, kot da pričakujete udarec, in usločite prsni koš. Zadržite. Sprostite. Opazili boste, da gre vaš dih zdaj verjetno globlje v trebuh.
Stisnite roke v pesti in napnite bicepse. Lahko se zgodi, da bodo roke od napora celo malce trepetale. Zadržite. Sprostite. Prsti naj se povsem naravno sprostijo in ukrivijo.
Rame potegnite povsem do ušes in stisnite vrat. Zadržite. Sprostite. Rame naj težko padejo nazaj na podlago.
Končajte z obrazom. Vse mišice na obrazu stisnite proti nosu, zamižite, stisnite ustnice in namrščite čelo. Zadržite. Sprostite. Čeljust naj se rahlo odpre in jezik naj pade z neba. Telo je zdaj umirjeno in mehko.
Petminutna rešitev za nujne primere
Velikokrat si seveda ne moremo vzeti dvajset minut. Sredi delovnega dneva ali v avtu pred hišo lahko naredite krajšo verzijo. Tu telo razdelimo na samo tri večje dele, vse skupaj pa vam vzame kakšnih pet minut.
Najprej hkrati napnite vse mišice od prstov na nogah pa do zadnjice. Zadržite in sprostite. Naslednji korak je sočasno napenjanje celega trupa, rok, prsi in hrbta. Zadržite in sprostite. Za konec stisnite še vrat, ramena in vse mišice na obrazu. Zadržite in sprostite.
Že ta kratek postopek je dovolj, da prekinete plitvo dihanje in hitro bitje srca. Telo s tem dobi jasno sporočilo, da okoli vas ni več nevarnosti in da lahko končno prestavi v nižjo prestavo.
