Telo se po koncu delovnega dneva ne sprosti kar samo od sebe. Mišice ostanejo napete, srce bije hitreje kot v mirovanju, plitvo dihanje pa možganom sporoča, da smo še vedno v nevarnosti. Avtogeni trening je preprosta tehnika, s katero prekinemo ta krog. Namesto poskusov praznjenja misli se raje osredotočimo na občutek teže in toplote v telesu. To neposredno vpliva na naš živčni sistem.
Fiziološki odziv telesa
Ko pozornost usmerimo v telo in si predstavljamo težo, se mišice začnejo sproščati. Občutek toplote nato nastane zaradi širjenja krvnih žil. Kri, ki se ob stresu umakne v notranje organe, se spet vrne v okončine.
Zaradi tega se srčni utrip umiri. Dihanje postane počasnejše in globlje, ne da bi se za to posebej trudili. Raven stresnih hormonov samodejno pade. Prava wellness in sprostitev ne zahtevata vedno obiska toplic. Velikokrat zadošča že nekaj minut tišine in razumevanje, kako umiriti svoje telo.
Priprava prostora
Prostor naj bo miren in nekoliko zatemnjen. To pomaga pri prehodu v stanje mirovanja. Pred začetkom bodite pozorni na nekaj malenkosti:
- Toplota v sobi je pomembna. Ko se telo umiri, telesna temperatura namreč rahlo pade, zato vas med pohlajevanjem ne sme zebsti.
- Najboljša podlaga je navadna blazina na tleh ali nekoliko trša postelja, ki daje hrbtenici dobro oporo.
- Oblačila naj bodo ohlapna, brez tesnih pasov, trdih ovratnikov ali ur.
- Poiščite tišino. Glasba in eterična olja niso potrebna, saj najbolj pomaga popolna odsotnost zunanjih dražljajev.
Potek vaje
Ulezite se na hrbet. Roke naj počivajo ob telesu z dlanmi navzgor, stopala naj padejo naravnost ali rahlo navzven. Zaprite oči in dihajte povsem naravno.
Najprej se osredotočite na roko, ki jo največ uporabljate. V mislih si počasi ponavljajte, da je vaša roka težka. To misel v tišini ponovite približno šestkrat. Potem se premaknite k drugi roki, nato k eni nogi in na koncu še k drugi. Fokus na teži mišicam enostavno sporoči, naj popustijo.
Ko po telesu začutite težo, preidite na toploto. Znova začnite pri prvi roki in si ponavljajte, da je ta prijetno topla. Zaradi te miselne usmeritve se bodo žile razširile in koža se bo nekoliko segrela. Enak postopek ponovite za preostale okončine.
Vaja običajno traja od petnajst do trideset minut. Pri vstajanju bodite previdni, saj je telo globoko sproščeno. Če bi prehitro vstali, bi se vam hitro zavrtelo. Zato najprej rahlo pretegnite roke in noge, nekajkrat globlje vdihnite in šele na koncu odprite oči.
Po končani vaji
Po vaji boste verjetno čutili lahkotnost. Um se bo umiril, napetost v vratu in ramenih pa bo precej popustila. Z rednim izvajanjem lahko znižate utrip v mirovanju, postanete manj občutljivi na vsakodnevni stres in izboljšate svoj spanec.
Hitra petminutna vaja
Če nimate pol ure časa, lahko naredite krajšo različico. Kar za mizo ali na stolu zaprite oči in pozornost usmerite samo na dlani. V mislih ponovite vajo za težo in toploto le v rokah ter ob tem nekajkrat dolgo izdihnite. Tako boste v nekaj minutah zmanjšali stres in se lažje zbrali za nadaljnje delo, ne da bi za to potrebovali kavo.
