Prvi teden gre odlično. V drugem začnejo boleti meča, v tretjem dežuje, v četrtem je tek že samo še lep spomin. Trenerji za rekreativce ta scenarij poznajo do obisti, saj se ponavlja iz jeseni v jesen.
Zakaj hitro obupamo nad rekreacijo in kje se zalomi?
Največkrat pri tempu, ne pri motivaciji. Neaktiven človek se po dveh dobrih treningih počuti kot nov in naslednjič poskusi vse naenkrat: dlje, hitreje, pogosteje.
Težava je v telesu. Mišice se navadijo v nekaj dneh, kite, vezi in sklepi pa potrebujejo tedne. Ko prvi prehiti druge, pride bolečina v golenici ali kolenu, nato utrujenost in občutek, da telo pač ni za to. Ni res, le prehitro so ga priganjali.
Opustitev se zgodi tiho. Nihče se ne odloči, da neha. Izpusti en trening, nato še enega.
Zakaj ravno izmenični tek in hoja?
Jeseni je to najlažja izbira. Temperature med 8 in 15 stopinj so za začetnika veliko prijaznejše od poletne pripeke, pregrevanje ne grozi, zunaj pa ni treba plačati ničesar.
Metoda je preprosta: minuta teka, dve minuti hoje, in tako v krogu. Telo dobi dovolj dražljaja, srce in dihala pa dovolj odmora.
Koliko to stane?
- tekaški copati: približno 60 do 120 €, pri prodajalcih s svetovanjem ali v razprodajah
- odsevni brezrokavnik ali lučka: 5 do 15 €, ker se zgodaj stemni
- dve plasti oblačil, ki ju imate verjetno že doma
- ura ali telefon z odštevalnikom: brezplačno
Skupaj pride okoli 65 do 135 €, večino pa pojedo copati.
Kje v Sloveniji?
Kjerkoli je mehka podlaga in malo prometa. V Ljubljani so to Tivoli, Rožnik in okolica Koseškega bajerja, v Mariboru sprehajalne poti ob Dravi, v Celju bregovi Savinje. Bled ima krog okoli jezera, dolg približno šest kilometrov, a teči je mogoče le na delu poti. Gozdne in makadamske poti so za sklepe prijaznejše od asfalta.
Štiritedenski načrt
Trije treningi na teden, vmes vsaj en dan premora. Vsak trening se začne s petimi minutami hitre hoje in konča s petimi minutami umirjanja.
Prvi teden
Osem ponovitev: 1 minuta teka, 2 minuti hoje. Tek naj bo tako počasen, da je skoraj smešen.
Drugi teden
Šest ponovitev: 2 minuti teka, 2 minuti hoje.
Tretji teden
Pet ponovitev: 3 minute teka, 2 minuti hoje. Marsikdo tu opazi, da se mu je dihanje umirilo.
Četrti teden
Štiri ponovitve: 5 minut teka, 2 minuti hoje. Celoten trening traja okoli 40 minut, od tega je pol teka.
Intenzivnost ves čas ostane enaka: približno 5 na lestvici od 1 do 10. Če med tekom ne izgovorite celega stavka, je tempo prehiter.
Kaj pomaga proti obupu?
Nekaj trikov, ki delujejo bolje od volje:
- Pogovorni test: med tekom na glas izgovorite stavek. Če ne gre, tecite počasneje.
- Konec z rezervo: trening končajte, ko bi zmogli še malo. Tako naslednjič težje najdete izgovor.
- Nikoli dvakrat zapored: izpuščen trening je nesreča, dva sta že navada. Če je dan slab, naj bo trening le deset minut hoje.
- Copati in oblačila pripravljeni ob vratih že večer prej.
- Termin v koledarju, zapisan kot sestanek.
Najmanj priljubljen nasvet je še en: ostati pri načrtu, tudi ko se zdi prelahek. Prav občutek, da gre zlahka, pomeni, da bo telo čez mesec dni zmoglo precej več. S pospeševanjem počakajte, dokler navada ni trdna.
