Spomladi se marsikdo začne obremenjevati s svojo postavo. Na spletu in v revijah mrgoli nasvetov za hujšanje ter fotografij ljudi iz hribov. Če že dolgo niste bili aktivni, vas to lahko hitro odvrne. Čeprav si želite spremembe, se zdi začetek enostavno pretežek.
Zakaj izbrati hitro hojo
Začnite na najbližji ravnini. Za gibanje ne potrebujete strmih klancev ali drage karte za fitnes. Hitra hoja je odlična in poceni izbira za začetek rekreacije. Telo to gibanje naravno obvlada, zato vam ni treba razmišljati o zapletenih vajah. Preprosto pospešite korak in začnite uporabljati roke.
Ne glejte v telefon. Glejte naprej, sprostite ramena in roke pokrčite v pravem kotu. Z njimi ujemite ritem korakov ter se s stopalom vsakič dobro odrinite od tal. S tem boste povišali srčni utrip in začeli krepiti srce.
Štiritedenski načrt gibanja
Veliko začetnikov prehitro obupa, ker nimajo načrta. Posledica so velikokrat poškodbe ali hitra izguba volje. Ta preprost načrt od vas zahteva samo to, da se ga nekaj časa držite.
Prvi teden: Navajanje na rutino
- Trikrat na teden si vzemite 20 minut časa za hojo.
- Lahkoten tempo je povsem dovolj, med hojo se morate normalno pogovarjati.
- Glavni namen na začetku je le ta, da se navadite na redno obuvanje superg in odhod ven.
Drugi teden: Hitrejši ritem
- Podaljšajte čas na 30 minut in ohranite tri izhode tedensko.
- Vmesni pospešek naj traja 10 minut nekje na sredini hoje, tam se morate malo zadihati.
- Aktivno delo rok vam bo zdaj pomagalo pri odrivu in hitrejšem koraku.
Tretji teden: Večja pogostost
- Štirikrat na teden pojdite hodit za pol ure.
- Trije treningi naj bodo malo hitrejši, četrti pa naj bo sproščen in namenjen počitku.
- Pokončna drža in nekoliko daljši koraki naj ostanejo tudi takrat, ko boste postali utrujeni.
Četrti teden: Nabiranje kondicije
- Daljša razdalja zahteva tri izhode po 45 minut.
- Enakomeren tempo naj vas spremlja vso pot, da boste rahlo in konstantno zadihani.
- Opazili boste napredek, saj boste razdaljo iz prvega tedna zdaj prehodili precej lažje in hitreje.
Kje začeti in kaj obuti
Za prve korake poiščite raven teren. Lahko je to makadamska pot med polji, urejeno nabrežje reke ali pa navadna kolesarska steza. Gozdne ali makadamske poti so za sklepe sicer boljše kot asfalt, a za začetek bo v redu katerakoli ravna podlaga. Izogibajte se klancem, ker so za nevajeno telo prenaporni.
Od opreme potrebujete samo dobre tekaške ali pohodne copate. Stare superge s trdo in obrabljeno peno niso primerne, ker ne blažijo več udarcev in obremenijo kolena. Nove in solidne copate lahko kupite brez pretiranega zapravljanja, pri oblačilih pa za prve tedne zadostujeta navadna majica in udobne hlače.
Prehiter začetek prinaša težave
Ljudje se po dolgem času neaktivnosti radi preveč zaženejo. Prvi dan hodijo celo uro zelo hitro ali pa poskusijo teči. Naslednji dan se zbudijo z bolečinami v mečih, žulji ali vnetimi mišicami. Zato morajo počivati, ta odmor pa se nato zavleče oziroma hitro pomeni konec rekreacije.
Zmernost je vaša najboljša varovalka. Telesa, ki je več let sedelo, ne morete spraviti v formo v enem popoldnevu. Sklepi in vezi namreč potrebujejo več časa, da se navadijo na obremenitve. Tudi ko čutite, da bi lahko šli hitreje, se raje malo zadržite nazaj. Zmernost v prvih dveh tednih bo odločila, ali boste z gibanjem sploh nadaljevali.
