Štiri sekunde vdih, sedem zadržanje, osem izdih. Zveni skoraj preveč preprosto, a ta razmerja iz joge pranajame je ameriški zdravnik Andrew Weil priredil v tehniko, ki jo terapevti danes priporočajo ljudem, ki se zvečer ne morejo izklopiti. Tehnika dihanja 4-7-8 za hitro sprostitev ne zahteva opreme: za začetek zadoščata stol ali postelja in nekaj minut tišine.
Kaj se zgodi v telesu med dihanjem 4-7-8?
Pomemben je dolg izdih. Ko izdih traja dlje od vdiha, se okrepi delovanje parasimpatičnega živčevja, predvsem vagusnega živca. Srčni utrip se upočasni, krvni tlak rahlo pade, mišice vratu in ramen popustijo.
Zadržanje diha pri sedmih sekundah zviša raven ogljikovega dioksida v krvi. Telo se na to odzove z umirjenim, počasnim dihanjem in občutkom topline. Hkrati popusti simpatični sistem, ki sicer sproža adrenalin in kortizol.
Kortizol ne izgine v petih minutah. Raziskave počasnega dihanja, približno šest vdihov na minuto, kažejo, da se po nekaj tednih vsakodnevne vadbe lahko zmanjša raven stresnega hormona v slini, variabilnost srčnega utripa pa se izboljša. Ena seansa prinese predvsem občutek umiritve. Za trajnejši učinek je vajo treba ponavljati.
Kako pripraviti prostor?
Veliko ne potrebujete. Soba naj bo zatemnjena, telefon izklopljen, temperatura okoli 20 stopinj. Sedite na rob stola s pokončnim hrbtom ali ležite na hrbet, če vam je cilj spanec.
- Ramena naj visijo, čeljust naj bo sproščena.
- Konico jezika položite za zgornje sekalce, tik nad nebo, in jo tam pustite do konca vaje.
- Roke počivajo na stegnih, dlani obrnjene navzgor ali navzdol, kakor vam je udobneje.
Izvedba korak za korakom
En cikel
Najprej izdihnite ves zrak skozi usta, z rahlim šumom, kot bi pihali skozi slamico. Nato zaprite usta in štiri sekunde tiho vdihujte skozi nos. Sledi sedem sekund zadržanega diha. Izdih skozi usta traja osem sekund.
To je en cikel. Začetniki naj ostanejo pri štirih ciklih. Po dveh tednih redne vadbe jih lahko povečajo na osem.
Če štetje zmede
Tempo ni pomemben, pomembno je razmerje. Kdor ob sedmih sekundah zadržka čuti paniko, lahko vse številke skrajša na 3-5-6. Če vas v prvih dneh zasuka v glavi, je to v redu, običajno mine. Vadite sede, ne stoje.
Kaj pričakovati po seansi?
Večina ljudi po prvem krogu čuti toploto v dlaneh in težje veke. Nekateri zazehajo, drugi začutijo mravljince v prstih. Vse troje je običajno.
Čudežev ni. Kdor po prvem poskusu ni zaspal, ni naredil nič narobe. Učinek se gradi kot pri vsaki vaji: dva- do trikrat na dan, vsaj mesec dni.
Petminutna različica
Za dneve, ko je urnik zbit, zadostujejo štirje cikli, ki trajajo približno 75 sekund. Preostanek časa počivate.
- Minuta 1: namestitev, sprostitev čeljusti, trije običajni vdihi.
- Minuta 2 do 3: štirje cikli 4-7-8.
- Minuta 4: dihanje brez štetja, pozornost na prsnem košu.
- Minuta 5: še en krog 4-7-8 in počasno odpiranje oči.
Ta različica se obnese pred sestankom, v parkiranem avtu ali tik pred ugasnitvijo luči.
Kdaj biti previden?
Pri težjih pljučnih boleznih, nosečnosti z omotico ali panični motnji zadrževanje diha skrajšajte ali opustite. Takrat zadošča podaljšan izdih brez zadržka, na primer 4-6. Če simptomi ostajajo, se posvetujte z zdravnikom ali terapevtom. Dihalna vaja ju ne nadomesti.
