Dom ni vedno samo miren kotiček. Velikokrat so tam prisotne dnevne obveznosti in stres. Ko je živčni sistem napet, prižgana dišeča sveča ali topla kopel ne bosta dovolj za pravo umiritev. Prava osnova za wellness in sprostitev doma pogosto pomeni manj dražljajev, ne več. Umik od vsega in tehnika cikličnega vzdihovanja lahko dejansko pomagata telesu pri obnovi. Brez tega ostale metode umirjanja sploh težko delujejo.
Priprava pravega prostora
Najprej je treba prostor povsem izolirati. Pri tem sta tema in tišina zelo pomembni. Če spustite rolete, ugasnete zaslone in zaprete vrata, možgani nimajo več česa opazovati. Tako se lažje umirijo. Poskrbite tudi, da v sobi ne bo ne prevroče ne premrzlo. Okoli dvajset stopinj je povsem primerno, saj telo takrat ne porablja preveč energije za gretje ali hlajenje.
Pomembno je, na čem ležite. Joga blazina ali navadna preproga na tleh nudita boljši oprijem kot mehka postelja. Čvrsta podlaga namreč sporoča hrbtenici, da je varna. Ker na mehkem kavču mišice ves čas nevede iščejo ravnotežje, se na tleh telo precej hitreje zares sprosti.
Kako dihanje umiri telo
Ko ni zunanjih motenj, možgani prenehajo iskati nevarnosti v okolici. Kljub temu samo ležanje v temi ne bo takoj ustavilo prehitrih misli. Umiritev se najlažje začne s spremembo dihanja. Tukaj ciklično vzdihovanje odlično izkoristi delovanje naših pljuč.
Z dvojnim vdihom skozi nos napolnimo tudi tiste dele pljuč, ki se zaradi plitkega dihanja čez dan nekoliko stisnejo. Ko ob drugem, krajšem vdihu zrak spet pride vanje, telo lažje sprejme kisik. Nato sledi dolg izdih skozi usta. Ta izdih je zelo pomemben, saj zniža raven ogljikovega dioksida v krvi in spodbudi vagusni živec. Živec nato upočasni srčni utrip. Že po nekaj minutah takšnega dihanja se začneta zniževati kortizol in krvni tlak.
Dvajset minut za umiritev
Vaja običajno traja od petnajst do trideset minut. Izvajamo jo leže in z rokami sproščenimi ob telesu. Celoten postopek poteka v treh preprostih delih.
Na začetku zgolj ležimo in se osredotočimo na težo lastnega telesa. Tla pod petami, medenico in zatiljem so edino, kar nas v tistem trenutku zanima. V prvih minutah se lahko telo nekoliko upira in celo rahlo trza. To je povsem običajen odziv pri sproščanju napetosti.
Sledi aktivno dihanje. Vdih skozi nos mora biti dovolj globok, da se trebuh dvigne. Takoj zatem na kratko vdihnemo še enkrat, da se prsni koš povsem razširi. Izdih skozi usta naj bo dolg in sproščen. Takšen ritem ponavljamo pet minut.
V zadnjem delu se dihanje umiri in prepusti svojemu naravnemu ritmu. Telo ostane pri miru. Pogosto se ob tem pojavi občutek teže ali blago mravljinčenje v rokah in nogah. To pomeni, da se kri umika iz mišic proti notranjim organom. Lahko se sliši tudi kruljenje v želodcu, kar je dober znak. Pomeni namreč, da je telo iz stanja stresa prešlo v stanje prebave in počitka.
Hitra vaja za naporne dni
Včasih enostavno nimamo časa za daljše ležanje v temi. V takih primerih lahko uporabimo krajšo različico. Vzame nam le pet minut, od pripomočkov pa potrebujemo samo stol.
Sedimo vzravnano in si z dlanmi pokrijemo oči ter ušesa, da zmanjšamo vpliv okolice. Naredimo deset ciklov dvojnega vdiha in dolgega izdiha. Tudi ta kratka vaja pomaga prekiniti stres in umiriti utrip pred nadaljevanjem dneva. Z redno vadbo se telo hitreje navadi na takšno sprostitev. Tako lažje preprečimo tisto globoko napetost, ki se sicer nabere do večera in jo je najtežje odpraviti.
