Konec junija je asfalt vroč in tek ne diši preveč. Toda gibanje je lahko prijetno tudi takrat, ko temperature presežejo trideset stopinj. Voda je odlično okolje za tiste, ki se že dolgo niso rekreirali in iščejo varen zagon.
Nežen začetek brez uničenih sklepov
Če telo dolgo ni bilo aktivno, je stik s trdo podlago naporen. Gravitacija na suhem obremeni kolena, kolke in hrbtenico, še posebej pri prekomerni teži. V vodi je drugače, saj vzgon razbremeni sklepe. Hkrati gostota vode ustvarja enakomeren upor pri vsakem gibu.
Plavanje ali energična hoja po plitvini aktivira mišice celega telesa. Pri tem ni tveganja za mikro poškodbe, ki pogosto spremljajo tek po asfaltu. Gibanje v vodi ima še eno prednost, saj voda telo sproti hladi. Srčni utrip je pri enakem naporu malce nižji kot na suhem. To začetnikom omogoča, da zdržijo dlje in niso takoj povsem izčrpani.
Kopalke in slovenska jezera
Začetki pri novem športu pogosto zahtevajo precej denarja in nakup opreme. Tukaj je računica preprosta. Potrebujete le kopalke in plavalna očala. Očala so nujna za sproščeno potapljanje obraza in preprečujejo draženje oči. Skupen strošek je običajno manj kot trideset evrov.
Poleti je v Sloveniji veliko naravnih kopališč za prve zamahe. Velenjsko jezero ima urejen dostop in mirno gladino. Šmartinsko jezero blizu Celja nudi naravno senco. Blejska voda je najboljša zgodaj zjutraj. Na obali so primernejši mirnejši kotički med Žusterno in Izolo. Tudi toplejše reke, kot sta Krka in Kolpa, so dobra izbira za poletno rekreacijo.
Past prvega dne in pretiravanje
Najpogostejša napaka je želja po hitrih rezultatih. Marsikdo skoči v vodo in poskuša preplavati čim daljšo razdaljo v kravlu ali prsnem slogu brez premora. Že po petdesetih metrih zmanjka zraka, utrip naraste in tehnika popusti. Zaradi pomanjkanja kisika se lahko pojavi panika. Sledi razočaranje in napačno prepričanje, da je plavanje pretežko.
Do tega pride najpogosteje zaradi napačnega odmerjanja napora. Mišice niso navajene takšnih gibov, zato se hitro nabere mlečna kislina. Za uspeh je smiseln intervalni pristop. Namesto dolgih razdalj na začetku raje kombinirajte kratke plavalne odseke in dolge počitke. Telo potrebuje čas, da usvoji dihanje v vodi.
Štiritedenski vodni načrt
Športni trenerji začetnikom priporočajo postopne programe. Spodnji načrt predvideva obisk vode trikrat na teden. Intenzivnost mora biti nizka. Tempo zamahov naj bo tako počasen, da bi med plavanjem lahko normalno govorili.
- Prvi teden za privajanje. Cilj je deset minut izmeničnega gibanja. Minuti lahkotnega plavanja naj sledi minuta počitka. Med počitkom lahko stojite ob robu ali počasi hodite po plitvini. Pozornost namenite izključno sproščenemu izdihovanju v vodo.
- Drugi teden z daljšimi intervali. Preidite na dve minuti neprekinjenega plavanja in minuto in pol počitka. Skupni čas aktivnosti naj bo petnajst minut. V tej fazi bo telo lažje našlo optimalen položaj in boki bodo višje.
- Tretji teden prinaša napredek. Čas plavanja podaljšajte na tri minute. Počitek skrajšajte na trideset sekund. Skupni čas naj doseže dvajset minut. Hitrost naj ostane nizka, saj štejeta predvsem neprekinjeno gibanje in umirjen utrip.
- Četrti teden in zvezno plavanje. Na koncu meseca poskusite deset do petnajst minut plavati brez prestanka v umirjenem ritmu. Brez ustavljanja in lovljenja sape. Takrat vadba postane zares sproščujoča.
Po enem mesecu redne vadbe boste opazili razliko. Dihanje bo postalo bolj avtomatsko, upor vode pa vam bo pomagal pri gibanju. Poletje lahko tako izkoristite za nabiranje osnovne kondicije, kar vam bo olajšalo jesensko rekreacijo na suhem.
