Konec septembra se zrak ohladi in dnevi se skrajšajo. Telo na to pogosto odgovori z željo po gostejši, ogljikohidratni hrani. Zdravje in preventiva jeseni sta v tem obdobju zelo pomembna, saj se mora organizem pripraviti na zimo.
Zakaj telo nenadoma zahteva sladkor in škrob
Manj dnevne svetlobe vpliva na raven serotonina v možganih. Ob padcu tega nevrotransmiterja telo išče hitre rešitve. Sladkor in predelani ogljikovi hidrati hitro dvignejo raven energije, a ji sledi hiter padec in utrujenost.
Včasih je bila zgodnja jesen čas za kopičenje zalog pred zimo, saj je bilo na voljo veliko sadja. Danes pa to vodi predvsem v nihanje krvnega sladkorja in obremenitev presnove. Inzulinski skoki lahko izčrpajo imunski sistem natanko takrat, ko ga najbolj potrebujemo.
Pametna izbira jesenskih virov energije
Če se poskušamo povsem upreti želji po močnejši hrani, se to pogosto konča z večernimi napadi lakote. Strogo odrekanje ni smiselno. Hitre vire energije raje zamenjajte z živili, ki nas nasitijo za dlje časa.
Iz gomoljnic se glukoza v kri sprošča počasneje. Zato so sladki krompir, korenje, repa in pastinak dobre izbire. Pečena buča s cimetom poteši željo po sladkem in nam da vitamin A. Ta je pomemben za zdrave sluznice dihalnih poti, ki nas varujejo pred jesenskimi okužbami.
Kostanj je sezonsko živilo, bogato s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in vitaminom C. Če zraven dodamo še šipek, ki zori ob istem času, dobimo dobro zaščito pred oksidativnim stresom. Za prebavo takšne hrane telo porabi več energije in se pri tem tudi nekoliko segreje.
Obrokom dodajte beljakovine in maščobe. Jajca zjutraj, kos ribe pri kosilu ali pest orehov za malico upočasnijo prebavo ogljikovih hidratov. Tako krvni sladkor ostane bolj stabilen, stresnega hormona kortizola je manj, to pa koristi odpornosti.
Nevidni prehod v črevesju
Poleti jemo veliko vodene zelenjave in sadja, kot so kumare, paradižnik in jagodičevje. Jeseni se ponudba na tržnicah spremeni. Ko preidemo na gostejšo in bolj toplotno obdelano hrano, se mora naš črevesni mikrobiom temu prilagoditi.
Bakterije za razgradnjo ogljikovih hidratov iz korenaste zelenjave se ne namnožijo čez noč. Zaradi prehitre spremembe prehrane nas lahko napihne ali se nam upočasni prebava. Zato to hrano uvajajte postopoma. Pri prilagajanju pomagajo manjše količine fermentirane hrane, recimo kislo zelje in repa.
Črevesje ni pomembno le za prebavo. V sluznici prebavil je namreč večina imunskih celic. S prilagoditvijo mikrobioma na jesensko hrano se izboljša tudi naša odpornost. Vlaknine iz jabolk in hrušk nahranijo koristne bakterije, te pa začnejo proizvajati kratkoverižne maščobne kisline. Slednje pomagajo umirjati vnetja.
Jutranja svetloba kot regulator presnove
Hrana pa ni vse. Naša notranja ura potrebuje razliko med dnevom in nočjo, kar je še pomembneje v času krajših dni. Dvajset minut sprehoda po sončnem vzhodu ustavi nastajanje melatonina in nas prebudi.
Jutranja svetloba zmanjša popoldansko željo po sladkem in izboljša spanec. Gibanje na hladnejšem zraku pomaga tudi pri nastajanju rjavega maščevnega tkiva. Ta vrsta maščobe za vzdrževanje telesne temperature porablja kalorije in pospeši presnovo.
Rjavo maščevje deluje predvsem v mrazu. Če stanovanje v zgodnji jeseni preveč ogrevamo, to ne koristi naši presnovi. S spanjem v hladnejši spalnici in jutranjim zračenjem se telo lažje navadi na nižje temperature.
Meja med jesensko prilagoditvijo in boleznijo
Pomanjkanje energije ob menjavi letnega časa je normalno. Vendar vsaka utrujenost ni posledica krajših dni. Če ste zelo izčrpani tudi takrat, ko jeste kakovostno in se redno gibate, je morda vzrok drugje.
K zdravniku pojdite, če opazite naslednje znake:
- Hitro pridobivanje teže, čeprav jeste enako kot prej.
- Stalno vas zebe, tudi v ogrevanih prostorih.
- Imate zelo suho kožo in vam močno izpadajo lasje.
- Zjutraj ste utrujeni, čeprav ste spali osem ur.
Takšni znaki morda kažejo na težave s ščitnico ali pomanjkanje vitamina D in železa. Krvna slika bo pokazala pomanjkanja, ki jih ne morete rešiti le s spremembo prehrane. Takrat potrebujete zdravnika, hrana pa je zgolj podpora pri zdravljenju.
