Spomladi zunaj kar mrgoli tekačev in kolesarjev. Če ste zadnje pol leta pretežno presedeli, je takšen začetek nesmiseln. Gibanje začnite pri osnovah. Ne pretiravajte. Ni vam treba tekmovati z drugimi ali s samim seboj.
Enostaven začetek s hojo
Veliko ljudi prehitro odpiše navadno hojo. Mislijo, da morajo biti po vadbi popolnoma izčrpani. V resnici je hitrejša hoja, sploh v blag klanec, zelo učinkovita. Je varna izbira za začetnike. Utrip se dvigne dovolj za kurjenje maščob in krepitev srca. Pri tem ni močnih udarcev na sklepe, kot se to dogaja pri teku. Telo ima tako čas, da okrepi vezi in tetive.
Oprema za prve korake
V trgovinah najdete ogromno drage športne opreme. Pametne ure, kompresijske nogavice in posebni nahrbtniki na začetku niso potrebni. Potrebujete le dobre čevlje. Stare dvoranske superge ali platneni čevlji hitro povzročijo žulje in bolečine. Izberite tekaške copate za makadam ali lažje pohodniške čevlje, saj nudijo boljši oprijem. Dober par stane med 60 in 120 evri. Koristne so lahko tudi navadne pohodne palice za okoli 20 evrov, s katerimi aktivirate še zgornji del telesa. Za oblačila uporabite kakšno staro sintetično majico iz omare.
Izbira prave poti
Primeren teren je navadno blizu doma. To so lahko gozdne ali makadamske poti na robu naselja, ljubljanski Golovec, obronki Pohorja ali celjski Mestni gozd. V prvih tednih poiščite mehko podlago, kot je zemlja, in se izognite asfaltu. Znani in strmi hribi niso primerni za začetnike. Raje izberite poti z majhnim naklonom in manj gneče.
Prevelika vnema na začetku
Neaktivni ljudje gredo prvih nekajkrat pogosto prek svojih meja. Zanašajo se na kondicijo, ki so jo imeli pred leti, in se odpravijo na daljši pohod. Zato dobijo močan muskelfiber in komaj hodijo po stopnicah. Volja do gibanja takrat hitro izgine. Vadbo morate končati takrat, ko čutite, da bi lahko brez težav hodili še vsaj petnajst minut. Telo se mora počasi navaditi na napor.
Načrt za prvi mesec
Začetnikom priporočamo preprost načrt, ki prepreči izčrpanost. Obdrži vas v gibanju brez hudih bolečin.
- V prvem tednu načrtujte tri sprehode po 20 minut na ravnem terenu. Tempo naj bo tak, da se med hojo lahko normalno pogovarjate, ne da bi ostali brez sape.
- Za drugi teden podaljšajte čas na trikrat po 30 minut. Poiščite pot z blagimi nakloni in pri hoji bolj aktivno uporabljajte roke.
- Tretji teden prinaša tri izlete po 40 minut. Eden od teh naj vključuje kakšnih petnajst minut zmernega vzpona. Utrip bo nekoliko višji, vendar še vedno ne smete hlastati za zrakom.
- Ko nastopi četrti teden, opravite dva 45-minutna sprehoda. Konec tedna pa si vzemite eno uro časa in se odpravite na kakšen nižji hrib.
Po enem mesecu boste opazili razliko. Vezi in mišice bodo močnejše. Lažje boste dihali. Gibanje bo postalo del vašega vsakdana in šele takrat lahko začnete razmišljati o daljših ali zahtevnejših poteh.
